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miércoles, 25 de noviembre de 2009

El POST de la SEMANA.

- Ángel Belló Picazo -
Atleta y Directivo del A.C. MANCHATHON.

"El Calentamiento"

Cuántas veces habremos escuchado, sobre todo en los principiantes, la frase “voy a correr una hora, no caliento porque no me da tiempo”.
El calentamiento es uno de los “marginados” de la actividad física en general y del atletismo en particular. A menudo solemos excluirlo de nuestra rutina para intentar hacer alguna serie más o algunos minutos más de rodaje y ahí es cuando nos vienen las tan temidas lesiones.

Si es un grave problema hacerlo en los entrenamientos, más grave aún es cuando se hace en las carreras. En muchas ocasiones no se calienta lo suficiente por “miedo” a cansarnos antes de tiempo, por ir en búsqueda del fotógrafo de turno o por estar haciendo cola en la puerta de los servicios.
Todo esto puede ser sinónimo de lesión.
Si analizáramos las lesiones, que conste que la mía no proviene de una falta de calentamiento, un 60% aproximadamente vienen motivadas por un calentamiento deficiente.

El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.
Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, y es que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos.

La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.

La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.

Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).
Posterior a estos ejercicios generales se realizarán una serie de ejercicios específicos de la disciplina para la cual nos estemos preparando (como los ejercicios de técnica de carrera utilizados en las distintas sesiones del START TO RUN).
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento.

Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microroturas en la fibra muscular.
Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave y por esta razón el Calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo. La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos. Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.

3 comentarios:

Vicente Rodrigo dijo...

Me temo que yo soy uno de los que no calientan por falta de tiempo, ahora lo tendré más en cuenta.
Muchas gracias por el post y enhorabuena.

Tienen suerte los asistentes al Start to Run de recibir estos consejos durante el programa, mira si podíais preparar una sesión o un vídeo explicativo "por lo que cueste :-)" para que los que no tenemos oportunidad de asistir podamos también aprender, sobretodo el calentamiento para las carreras de 10 km., por más que creo que hago un buen calentamiento, hasta el km.6 no cojo el ritmo.

Gracias de nuevo.

Saludos,

Benilde V. dijo...

Qué agradable tener a nuestra disposición esta información acerca del calentamiento, y también el último párrafo, es muy interesante. A ver si nos acostumbramos a calentar siempre, porque más de un susto nos llevamos por no "entretenernos" antes de correr. ¡Saludos y gracias!

Anónimo dijo...

Beliiiiinda, si resulta y todo que sabes escribir xDD. Gracias por compartir tu sabiduría con nosotros, los de "a pie". En cuanto me cure la patita me uniré a vosotros y os retrasaré en el entrenamiento :D. Un besete.